En rättvis och balanserad kost är absolut nödvändig för att vara i 100 % form, både fysiskt och mentalt, under sportevenemang. Naturligtvis räcker inte en bra och näringsrik kost för att vinna, men den garanterar förarna rätt mängd och kvalitet på energin för att prestera sitt bästa under träning och hjälper till att uppnå resultat under de många testerna, heaten, kvalificeringarna och tävlingarna, utan att kroppen riskerar uttorkning.
av Uniracer
MATKOST FÖR FÖRARE: FEL OCH RÅD
Huvudregeln är mycket enkel: det finns ingen mat som kan vinna dig i ett lopp, men det finns många livsmedel och sätt att äta som kan göra att idrottare lätt förlorar ett. Utifrån detta antagande är det nödvändigt att skapa ett matmedvetenhetsprogram för sig själv och bli bekant med några koncept som är användbara för att skapa en korrekt, balanserad och personlig kost baserad på de fysiska ansträngningar som ska upprätthållas. Kosten bör upprättas av en idrottsnutritionist för deras expertis och verktyg. Faktum är att det för en idrottare är viktigt att upprätta en kost i form av typ och sammansättning, massa, kroppsfett och relaterat. Det finns olika metoder och verktyg för att mäta massa/kroppsfett, av vilka några, mer eller mindre vanliga, nämner vi:
• DEXA (Dual Energy X-rayAbsorptiometri), exakt men dyr;
• hydrostatisk vägning, exakt men dyr;
• bioimpedans, konventionell, precis, mycket vanlig;
• pliometri, enkel, men inte särskilt tillförlitlig;
• NIR (Nära infrarött), enkelt, snabbt men inte särskilt exakt;
• impedansskala, snabb och ganska exakt;
• BOD POD-pletysmografi, snabb och automatiserad;
• TOBEX (Total Body Electrical Conductivity), mycket exakt men mycket dyr;
• Wilmore-Behnkes formel, förenklad, inte lämplig;
• 40, mycket exakt men mycket dyr;
• AdipometroBodyMetrix, sofistikerad och exakt.
NÄRING FÖRE LÖPET
Näringen före och efter tävlingen måste vara specifik och programmerad, oavsett mat och tidsschema. Även om det finns flera misstag i sportevenemang, görs dessa av professionella och nybörjare förare. Vissa av dessa misstag påverkar vanligtvis inte förarnas prestationer, särskilt inte unga förare, eftersom deras matsmältningsförmåga är mycket högre än normalt, så de störs inte. I vilket fall som helst kommer det att ha en negativ inverkan på hälsan att äta mat eller dryck som inte rekommenderas inte bara, utan också orsaka allvarliga problem. Dessutom kan vanlig trötthet, spänning eller ångest i tävlingar ha en negativ inverkan på sportprestationer.
Ett av de vanligaste missförstånden inom racing är att förare inte äter under en längre tid på banan, eller tillbringar för mycket tid utan att äta, medan andra äter strax före loppets start, vilket involverar en matsmältningsaktivitet i idrottsprocessen. På grund av samspelet mellan matsmältningsaktivitet och fysisk aktivitet orsakar dessa två steg magproblem (tunghet, magsyra, illamående, kräkningar) och systemiska problem (yrsel, trötthet) hos förarna samtidigt, vilket påverkar deras idrott eller prestationer.
Vilka försiktighetsåtgärder och näringstips kan man följa innan visiret fälls ner när man går ut på banan?
Här är en lista över saker att göra/inte göra för att vara i toppform under fysisk aktivitet:
• Minska fettinnehållet i måltiden: undvik friterad mat och tillagade fetter (inga stora pommes frites med ketchup och majonnäs som finns i gokartbarer och kök); begränsa korv (bresaola och prosciutto går bra); minska fett, kryddor, ostar och helmjölk eftersom fett kräver lång smältningstid;
• fyll inte på med proteinmat före tävlingen, eftersom det inte behövs;
• ät mat rik på kolhydrater, vanligtvis mer lättsmält, och de främjar ökningen av glykogendepåer i muskler och lever;
• begränsa sockerarter, inklusive matsocker;
• undvik obalanser som saktar ner eller gör matsmältningsfasen mer problematisk, blanda en stärkelserik rätt med proteinrik mat (pasta- eller risrätt med biff eller andra typer av kött eller ägg eller ost), eller två olika proteinrätter (kött och ost, kött och ägg, ägg och ost, mjölk och kött, mjölk och ägg);
• ät inte mat du inte har provat förut; det är bättre att äta välbekant mat;
• drick små men täta doser vatten under dagen och umgås även med saltlösningsdrycker; kom även ihåg rådet från den store Jackie Stewart: ”När du kör bil, drick aldrig”, vilket tydligt syftar på alkohol.
MATKOST FÖR F1-FÖRARE
F1-förare utsätts minst sagt för extrema situationer, som en vanlig människa kanske inte skulle klara av. I ett lopp kan en förare till och med förlora cirka 40 % av sina kroppsvätskor. Dessutom är årets bilar mycket snabbare än tidigare, med mycket mer aerodynamik och bredare däck. Förarna måste genomgå speciell fysisk träning för att vara redo för högre G-krafter och särskilt kropps- och huvudrörelser. Under lopp på sommaren eller på extremt varma platser (Malaysia, Bahrain, Brasilien för att bara nämna tre) tvingas F1-förarna att utstå höga temperaturer inuti bilarna över långa sträckor i hastigheter som ofta överstiger 300 km/h, där värmen och tröttheten i kombination utgör en fara för deras hälsa. I vissa GP, mellan början och slutet av loppet, går vissa förare ner två till tre kg. Näring spelar en viktig och grundläggande roll för att bäst förbereda sig inför lopp, och vad äter F1-förare vanligtvis?
• Frukost: äts kl. 07.00 och består av 550 kalorier fördelat på havregryn, blandad frukt och frön, cirka 40 cl vatten med lite citron för att få i sig bättre vätska, tillsammans med grönt te;
•Morgonmellanmål: 285 kalorier bestående av flingor och jordnötter, blandad frukt rik på C-vitamin och cirka 25 cl kokosvatten;
•Lunch: klockan 12.30, överstiger inte 780 kalorier, uppdelad i en meny som inkluderar soja, grönsaker, brunt ris. Allt kompletterat med kaffe eller grönt te och en liten mängd mörk choklad;
•Eftermiddagsmellanmål: banan- och äppeljuice;
•Middag: kl. 21.00, med en meny som inkluderar kött eller fisk, en bakad potatis och sallad och till efterrätt en yoghurt och röd frukt. Slutligen tre-fyra kex med lite sylt, en portion frukt och ett grönt te innan du går och lägger dig.
ANSIKT MOT ANSIKT MED FÖRAREN: SIMON OHLIN
Den svenske sjuttonårige Simon Ohlin, som utmärkte sig förra året under Kristianstaad-loppet i Europamästerskapet CIK-FIA, berättar om sina matvanor och sin stil.
Simon känner till skillnaden mellan kolhydrater, fetter, proteiner, vitaminer och mineraler ganska väl. Trots sin perfekta fysik är han inte särskilt noggrann med att följa en personlig sportdiet baserad på sin kroppstyp och tävlingsaktivitet, och han anlitar fortfarande inte en specialiserad dietist: detta förvånade oss, eftersom han förbereder sig för tävlingar på gymmet fem till sex gånger i veckan.
I vilket fall som helst är han väldigt noga med att äta mat som är hälsosam och passar hans behov. Vad äter han på tävlingsdagen?
Han äter frukost runt 7.30 med yoghurt, flingor, fruktjuice, torkad frukt och proteinpulver blandat med banan eller lite mjölk. Ibland hoppar han över ett morgonmellanmål och väljer energibars. Han äter lunch 1,5 timme före tävlingen: han föredrar att äta mycket pasta och grönsaker. Efter loppet äter Simon i princip ingenting, men erkänner att han vid ett utmärkt resultat kommer att ge efter för en "icke-rekommenderbar" maträtt, som en god efterrätt. Slutligen baseras middagen på kolhydrater (han är en pizzaälskare) och torkad frukt för att regenerera den energi som förlorats under dagen och ge tillförseln av bra fetter som behövs. När det gäller vätska dricker Simon mycket vatten under tävlingshelgerna och drar även nytta av isotoniska drycker för en bättre och mer exakt hydrering av kroppen.
För- och nackdelar med Simons sätt att mata på tävlingsdagen?
Att hoppa över morgonmellanmålet är säkerligen en ganska allvarlig brist, och han är medveten om detta: denna brist leder ibland till att han ger sig ut på banan utan de energireserver han behöver. Mycket positivt, å andra sidan, är det metodiska tillvägagångssätt han använder sig av på den riktiga dagen: tiderna och matinställningen är alltid desamma och denna aspekt hjälper honom att vara redo när han ger sig ut i tävlingen.
NÄRING I SLUTET AV ETT LÖPNINGSPASS
Vad ska man göra efter tester, fria pass och kvalificeringar eller loppet? Målet med näringstillförsel efter träningspasset är att återintegrera de hydrosalinförluster som genereras under sportaktivitet i förarens organism för att gynna resyntesen av förbrukat muskelglykogen, för att reparera de strukturella skador som uppstått till följd av den ihållande fysiska ansträngningen och för att undvika ytterligare metabolisk överbelastning. Som ett resultat av den intensiva och långvariga ansträngningen på banan tar det normalt cirka 20 timmar att återställa muskelglykogenförråden, men de första två timmarna efter avslutad prestation är de viktigaste för att fylla och återställa energiunderskottet.
Det är lämpligt att:
• ta kolhydrater men med en lägre mängd än vad som förväntats före loppet;
• konsumera proteinrätter med kokta och/eller råa grönsaker;
• drick och smutta på stora mängder vätska och kom ihåg att törst ofta inte är en sann indikation på det verkliga behovet av vätska som förloras genom svettning: det är bättre att dricka i överflöd (utsöndras lätt genom svett och urin) än att begränsa sig; enligt källor och vetenskapliga studier kan en vattenförlust på 5 % av kroppsvikten leda till en 50 % minskning av effektiviteten.
INGEN MAT KAN VINNA ETT LÖP, MEN DET FINNS MÅNGA MATÄTTER OCH SÄTT ATT ÄTA SOM LÄTT KAN GÅ NER I VÄGT
EXEMPEL PÅ MATKOST: TÄVLINGSDAG
Det näringsmässiga målet är att garantera optimal hydrering av organismen och att ge föraren en tillräcklig mängd energi som är väl fördelad över dagen för att undvika risken för matsmältningsbesvär, hungerkänslor eller svaghet. Måltiderna måste administreras i kvantitet, kvalitet, tid och på ett sätt så att de inte skapar överdriven ansträngning för mag-tarmkanalen eftersom den redan är intensivt stimulerad av den ångest och spänning som är typisk för stunder före loppet.
Ett exempel på en tävlingsdags sportkost kan delas in enligt följande:
1. Protein- eller kolhydratfrukost, beroende på förarens smak, minst nittio minuter före uppvärmningen;
2. Morgonmellanmål med färsk säsongsfrukt (inga bananer, eftersom de kräver lång matsmältning), eller med en smörgås med skinka, prosciutto eller bresaola;
3. Lunch med en förrätt (pasta med eller utan tomat, eller vitt ris), lite bresaola eller prrosciutto med lite parmesanost och syltpaj, att konsumera en och en halv timme eller två timmar före loppet;
4. Eftermiddagsmellanmål med säsongens frukt (begränsat till bananer) eller smoothies;
5. Middag med en förrätt (pasta utan tillbehör eller enkel tomatsås), en proteinrätt och sallad.
Artikel skapad i samarbete medVroom Karting Magazine.
Publiceringstid: 29 mars 2021