En rättvis och balanserad kost är absolut nödvändig för att vara i 100% form ur fysisk och mental synvinkel under sportevenemang.Naturligtvis kommer en bra näringsdiet inte att räcka för att vinna men det kommer säkerligen att garantera förare rätt mängd och kvalitet energi för att prestera på sitt bästa när de tränar och hjälpa till att uppnå resultat under de många testerna, heaten, kvalifikationerna och loppen, utan, till att börja med, att ha kroppen riskerar uttorkning
av Uniracer
MAT DIET FÖR FÖRARE: FEL & RÅD
Huvudregeln är väldigt enkel: det finns ingen mat som kan vinna dig ett lopp, men det finns många livsmedel och sätt att äta som kan få idrottare att lätt tappa en.Med utgångspunkt från detta antagande är det nödvändigt att skapa ett program för matmedvetenhet för sig själv och bli bekant med några begrepp som är användbara för att skapa en korrekt, balanserad och personlig diet baserad på de fysiska ansträngningarna som ska upprätthållas.Dieten bör fastställas av en sportnutritionist för deras expertis och verktyg.Faktum är att för en idrottare är det viktigt att sätta upp en diettyp och sammansättning, massa, kroppsfett och liknande.Det finns olika metoder och verktyg för att mäta massa/kroppsfett, varav några, mer eller mindre vanliga, nämner:
• DEXA (Dual Energy X-ray Absorptiometry), exakt men dyr;
• hydrostatisk vägning, exakt men dyr;
• bioimpedans, konventionell, exakt, mycket vanlig;
• pliometri, lätt men inte särskilt tillförlitlig;
• NIR (nära infraröd), enkel, snabb men inte särskilt exakt;
• impedansskala, snabb och ganska exakt;
• BOD POD-pletysmografi, snabb och automatiserad;
• TOBEX (Total Body Electrical Conductivity), mycket exakt men mycket dyr;
• Wilmore-Behnkes formel, förenklad, inte lämplig;
• 40, mycket exakt men mycket dyrt;
• AdipometroBodyMetrix, sofistikerad och exakt.
NÄRING FÖRE LÖP
Näringen före och efter tävlingen måste vara specifik och programmerad, oavsett när det gäller mat och tidsupplägg, även om det finns flera misstag i idrottsevenemang så drivs de av professionella och nybörjare.Vissa av dessa fel påverkar vanligtvis inte förarnas prestanda, särskilt unga förare, eftersom de senares matsmältningsförmåga är mycket högre än normalt, så att de inte störs.I vilket fall som helst kommer att äta mat eller dryck som inte rekommenderas inte bara ha en negativ inverkan på hälsan, utan också orsaka allvarliga problem.Dessutom kan vanlig trötthet, spänning eller ångest i tävlingar ha en negativ inverkan på idrottsprestationer.
Ett av de vanligaste missförstånden som finns inom racing är att se att förare inte äter länge på banan, eller spenderar för mycket tid på att inte äta, medan andra äter upp kort innan loppet startar, vilket involverar en aktivitet i matsmältningsstadiet i idrottsprocessen.På grund av interaktionen mellan matsmältningsaktivitet och fysisk aktivitet kommer dessa två stadier att orsaka magproblem (tunga, sura, illamående, kräkningar) och systemiska problem (yrsel, trötthet) för förare samtidigt, vilket påverkar deras sport eller prestationsförmåga.
Vad kan vara några av de försiktighetsåtgärder och näringstips att följa innan visiret faller när du går in på banan?
Här är en lista över saker att göra/inte göra för att vara i toppform under fysisk aktivitet:
• Minska fetthalten i måltiden: undvik friterad mat och kokta fetter (inga stora pommes frites med ketchup och majonnäs finns i kartingbarer och kök);begränsa korvar (brresaola och prosciutto är bra);minska fett, kryddor, ostar och helmjölk eftersom fett kräver långa matsmältningstider;
• fyll inte på med proteinmat före tävlingen, eftersom de inte behövs;
• ta mat som är rik på kolhydrater, vanligtvis mer lättsmält, och de främjar ökningen av glykogenlagren i muskler och lever;
• begränsa sockerarter, inklusive matlagningssocker;
• undvik missmatchningar som saktar ner eller gör matsmältningsfasen mer problematisk, blanda en rätt rik på stärkelse med proteinmat (pasta eller risrätt med biff eller andra typer av kött eller ägg eller ost), eller två olika proteinrätter (kött och ost, kött och ägg, ägg och ost, mjölk och kött, mjölk och ägg);
• ät inte mat du inte har provat tidigare;bättre att äta bekant mat;
• drick små men frekventa doser vatten under dagen och associera även hydrosaltlösningar;tänk också på råd från den store Jackie Stewart: "When you drive, never drink", med tydlig hänvisning till alkohol.
MAT DIETER AV F1-FÖRARE
F1-förare utsätts för minst sagt extrema situationer som kanske en normal människa inte skulle klara av.I ett lopp kan en förare till och med förlora cirka 40 % av sina kroppsvätskor.Dessutom är årets bilar mycket snabbare än tidigare, med mycket mer aerodynamik och bredare däck.Förare måste genomgå speciell fysisk träning för att vara redo för högre G-krafter och speciellt kropps- och huvudrörelser.Under tävlingar i sommartävlingar eller på extremt varma platser (Malaysia, Bahrain, Brasilien för att bara nämna tre), tvingas F1-förare att tåla höga temperaturer inne i bilarna över långa sträckor i hastigheter som ofta överstiger 300 km/h, värmen och tröttheten kombinerat en fara för deras hälsa.Hos vissa GP, mellan början och slutet av loppet, tappar vissa förare från två till tre kg.Näring spelar en viktig och grundläggande roll för att förbereda sig bäst inför tävlingar, och vad brukar F1-förare äta?
•Frukost: äts kl. 07.00 och består av 550 kalorier fördelat på havregryn, diverse frukt och frön, cirka 40 cl vatten med lite citron för bättre återfuktning, tillsammans med ett grönt te;
•Morgonmellanmål: 285 kalorier bestående av spannmål och jordnötter, blandad frukt rik på C-vitamin och cirka 25 cl kokosvatten;
•Lunch: inställd på 12.30, överstiger inte 780 kalorier, uppdelad i en meny som innehåller soja, grönsaker, brunt ris.Allt kompletterat med en kaffe eller grönt te och en liten mängd mörk choklad;
•Eftermiddagssnack: banan- och äppeljuice;
•Middag: kl 21.00, med en meny som innehåller kött eller fisk, en bakad potatis och sallad och till efterrätt en yoghurt och röd frukt.Till sist tre-fyra kex med lite sylt, en portion frukt och ett grönt te innan man ska sova.
ANSIKTE MOT ANSIKTE MED FÖRAREN: SIMON OHLIN
Den svenske sjuttonårige Simon Ohlin, som stack ut förra året under Kristianstaadsloppet i CIK-FIA-EM, berättar om sina matvanor och stil.
Simon vet skillnaden mellan kolhydrater, fetter, proteiner, vitaminer och mineraler ganska väl.Trots sin perfekta fysik är han inte särskilt noggrann med att följa en riktig personlig sportdiet baserad på sin kroppstyp och hans tävlingsaktivitet, och han använder sig fortfarande inte av en specialiserad dietist: detta överraskade oss, eftersom att förbereda oss för tävlingar, han tränar på gym fem till sex gånger i veckan.
Han är i alla fall väldigt noga med att äta mat som är nyttig och passar hans behov.Vad äter han på tävlingsdagen?
Han äter frukost runt 07.30 med yoghurt, flingor, fruktjuice, torkad frukt och proteinpulver blandat med banan eller lite mjölk.Han hoppar ibland över ett mellanmål på morgonen och kanske väljer energibarer.Han äter lunch 1,5 timme innan tävlingen: han äter helst mycket pasta och grönsaker.Efter loppet äter Simon i princip inget annat än att bekänna att han vid ett utmärkt resultat ger efter för en "ej att rekommendera" mat, som en trevlig efterrätt.Slutligen är middagen baserad på kolhydrater (han är en pizzaälskare) och torkad frukt för att regenerera den energi som går förlorad under dagen och lägga till tillgången på bra fetter som behövs.När det gäller vätskor så dricker Simon mycket vatten under tävlingshelgerna och drar också nytta av isotoniska drycker för en bättre och mer exakt återfuktning av kroppen.
För- och nackdelar med Simons sätt att mata på tävlingsdagen?
Att hoppa över morgonsnacket är säkert ett ganska allvarligt fel, och han är medveten om detta: denna brist leder ibland till att han går in på banan utan de rätta energireserverna han behöver.Mycket positivt, å andra sidan, är det metodiska tillvägagångssätt han antar på sanningens dag: tiderna och matinställningen är alltid densamma och denna aspekt hjälper honom att vara redo när han ska tävla.
NÄRING I SLUTET AV EN SPÅRSESSION
Vad ska man göra i slutet av testerna, fria och kvalificerande sessioner eller loppet?Målet med nutrition efter träning är att återintegrera de hydrosalinförluster som genereras under sportaktivitet i förarens organism för att gynna återsyntesen av det förbrukade muskelglykogenet, för att reparera de strukturella skadorna till följd av den ihållande fysiska ansträngningen och för att undvika ytterligare metabolisk överbelastning.Som ett resultat av den intensiva och långvariga ansträngningen på banan tar det normalt cirka 20 timmar att återställa muskelglykogenlagren, men de första två timmarna efter avslutad prestation är de mest avgörande för att fylla och återställa energiunderskottet.
Det är tillrådligt att:
• ta kolhydrater men med en lägre mängd än de som förutsågs före loppet;
• konsumera proteinrätter med kokta och/eller råa grönsaker;
• dricka och smutta på stora mängder vätska och komma ihåg att törst ofta inte är en sann indikation på det verkliga behovet av vätska som går förlorad genom svettning: bättre att dricka för mycket (lätt elimineras genom svett och urin) än att begränsa sig själv;från källor och vetenskapliga studier kan en förlust av vatten på 5 % av kroppsvikten leda till en 50 %-ig minskning av effektiviteten.
INGEN LIVSMEDEL KAN VINNA ETT LÖP, MEN DET FINNS MÅNGA MAT OCH SÄTT ATT ÄTA SOM LÄTT KAN TA BORT EN
EXEMPEL PÅ MAT DIET: LÄPPSDAG
Det näringsmässiga målet är att garantera en optimal återfuktning av organismen och att förse föraren med en tillräcklig mängd energi som är väl fördelad över dagen för att undvika risken att drabbas av matsmältningsbesvär, hungerkänsla eller svaghet.Måltider måste administreras i kvantitet, kvalitet, tid och sätt så att de inte skapar överdriven ansträngning för mag-tarmapparaten eftersom den redan är intensivt stimulerad av ångest och spänningar som är typiska för ögonblick före loppet.
Ett exempel på en tävlingsdags sportmatdiet kan delas upp enligt följande:
1. Protein- eller kolhydratfrukost, beroende på förarens smak, minst nittio minuter före uppvärmningen;
2. Morgonmellanmål med färsk säsongsfrukt (inga bananer, eftersom de kräver lång matsmältning), eller med en smörgås med skinka, prosciutto eller bresaola;
3. Lunch med en förstarättsrätt (pasta med eller utan tomat, eller vitt ris), lite bresaola eller prrosciutto med lite parmesanost och sylttårta, som ska konsumeras en och en halv timme eller två timmar före loppet;
4. Eftermiddagssnack med säsongens frukt (begränsa bananer) eller smoothies;
5. Middag med en förstarättsrätt (pasta utan kryddor, eller enkel tomatsås), en proteinrätt och sallad.
Artikel skapad i samarbete medVroom Karting Magazine.
Posttid: 2021-mars